Kandungan Protein Terbanyak di Makanan: Sumber Terbaik untuk Tubuh Sehat

Protein adalah salah satu zat gizi makro yang sangat penting bagi tubuh. Ia berperan dalam membangun otot, memperbaiki jaringan tubuh, memproduksi enzim dan hormon, hingga menjaga sistem kekebalan tubuh tetap optimal. Bagi kamu yang ingin hidup lebih sehat, memperbanyak asupan protein dari makanan alami bisa menjadi pilihan cerdas.

Tapi, makanan apa saja sih yang mengandung protein paling tinggi? Yuk, kita bahas satu per satu!

Kenapa Protein Penting untuk Tubuh?

Sebelum masuk ke daftar makanannya, penting untuk memahami kenapa protein sangat vital. Tubuh manusia tidak bisa menyimpan protein seperti halnya lemak atau karbohidrat. Itu artinya, kita perlu mengonsumsi protein setiap hari agar tubuh bisa terus melakukan berbagai fungsinya dengan baik.

Protein juga membantu mempercepat proses penyembuhan luka, menjaga massa otot terutama saat diet atau usia bertambah, hingga menunjang pertumbuhan optimal pada anak-anak dan remaja.

Makanan dengan Kandungan Protein Tertinggi

Berikut ini adalah daftar makanan dengan kandungan protein terbanyak yang mudah ditemukan dan pastinya lezat!

1. Dada Ayam

Dada ayam tanpa kulit adalah salah satu sumber protein hewani terbaik. Setiap 100 gram dada ayam matang mengandung sekitar 31 gram protein dengan kadar lemak yang rendah. Selain tinggi protein, daging ayam juga kaya akan vitamin B6 dan niasin yang mendukung metabolisme tubuh.

Tips: Olah dada ayam dengan cara dipanggang atau dikukus agar kandungan nutrisinya tetap terjaga.

2. Ikan Tuna

Tuna adalah ikan laut yang dikenal kaya akan protein dan rendah lemak. Dalam 100 gram tuna segar, terdapat sekitar 30 gram protein. Selain itu, tuna juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak.

Tuna bisa dinikmati dalam berbagai olahan, mulai dari salad, sandwich, hingga steak tuna yang menggugah selera.

3. Telur

Telur adalah sumber protein yang sangat lengkap, karena mengandung semua jenis asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Satu butir telur besar mengandung sekitar 6–7 gram protein.

Putih telur adalah bagian yang paling kaya protein, sementara kuning telur mengandung lemak sehat serta vitamin dan mineral penting seperti vitamin D, kolin, dan selenium.

4. Daging Sapi Tanpa Lemak

Daging sapi tanpa lemak juga termasuk makanan dengan kandungan protein tinggi. Setiap 100 gram daging sapi mengandung sekitar 26–28 gram protein. Daging sapi juga kaya akan zat besi heme, yang sangat mudah diserap tubuh dan penting untuk mencegah anemia.

Pilih bagian daging seperti sirloin atau tenderloin yang memiliki lemak lebih sedikit untuk konsumsi sehari-hari.

5. Kacang-Kacangan dan Legum

Bagi kamu yang vegetarian atau ingin mengurangi konsumsi daging, kacang-kacangan adalah alternatif yang sangat baik. Beberapa contoh kacang tinggi protein antara lain:

• Kacang almond: sekitar 21 gram protein per 100 gram.
• Kacang kedelai: sekitar 36 gram protein per 100 gram (tertinggi di antara semua legum).
• Kacang tanah: sekitar 25 gram protein per 100 gram.

Selain protein, kacang-kacangan juga mengandung serat tinggi, lemak sehat, serta berbagai vitamin dan mineral.

6. Keju

Produk olahan susu seperti keju, terutama keju parmesan, memiliki kandungan protein yang sangat tinggi. Dalam 100 gram keju parmesan, terdapat sekitar 35 gram protein.

Selain kaya protein, keju juga menyediakan kalsium, fosfor, dan vitamin B12 yang mendukung kesehatan tulang dan sistem saraf.

Namun, keju juga tinggi lemak dan garam, jadi konsumsinya sebaiknya dibatasi.

7. Greek Yogurt

Greek yogurt adalah pilihan camilan sehat yang tinggi protein dan rendah gula. Setiap 170 gram (sekitar satu cup kecil) greek yogurt polos mengandung sekitar 17–20 gram protein.

Greek yogurt juga mengandung probiotik alami yang bermanfaat untuk kesehatan pencernaan.

Pilih varian plain tanpa tambahan gula untuk mendapatkan manfaat maksimal.

8. Udang

Udang merupakan sumber protein rendah kalori yang luar biasa. Dalam 100 gram udang matang, terdapat sekitar 24 gram protein. Udang juga kaya akan selenium, vitamin B12, dan antioksidan seperti astaxanthin.

Selain rasanya yang lezat, udang juga sangat fleksibel untuk berbagai jenis masakan, mulai dari sup, tumisan, hingga sate.

Tips Memaksimalkan Asupan Protein Harian

Supaya kebutuhan protein harianmu terpenuhi dengan optimal, berikut beberapa tips yang bisa diikuti:

• Sebarkan asupan protein sepanjang hari. Jangan hanya konsumsi banyak protein saat makan malam. Bagi rata dari sarapan, makan siang, hingga makan malam.
• Gabungkan protein hewani dan nabati untuk mendapatkan kombinasi nutrisi yang lengkap.
• Pilih metode masak sehat seperti mengukus, memanggang, atau menumis dengan sedikit minyak.
• Perhatikan porsi. Meskipun protein baik, konsumsi berlebihan tetap bisa berdampak negatif, seperti beban berlebih pada ginjal.

Penutup

Protein adalah pondasi dasar untuk membangun tubuh yang sehat dan kuat. Untungnya, ada banyak pilihan makanan tinggi protein yang mudah ditemukan, mulai dari daging, ikan, telur, hingga kacang-kacangan.

Dengan memilih sumber protein yang berkualitas dan memasukkannya secara seimbang dalam pola makan harian, kamu bukan hanya membantu memperkuat otot dan jaringan tubuh, tapi juga mendukung metabolisme, daya tahan tubuh, dan kesehatan secara keseluruhan.

Yuk, mulai hidup lebih sehat dengan memperhatikan asupan proteinmu setiap hari!